Я…больше не могу работать. Попадали ли вы в такую ситуацию, когда у вас буквально разряжены батарейки? Вам было трудно сосредоточиться даже на самых легких задачах? Уверена, что у всех нас такое было. Усталость бывает не только физической. Мы также можем чувствовать и эмоциональное или умственное переутомление.
Если:
- Вы плохо спите и чувствуете боли в теле;
- Испытываете психический дисбаланс;
- Или замечаете значительные изменения в своем поведении,
…у вас скорее всего ментальное переутомление. Наша психическая энергия не вечна. Но спешу вас обрадовать, если мы вовремя заметим в себе эту проблему и адекватно подойдем к ее решению, мы действительно сможем восстановить все, что утратили в ходе работы.
В этой статье я рассажу о симптомах ментального переутомления и мерах его профилактики.
Содержание
Что такое умственное переутомление?
Ментальное переутомление – это чувство истощения мозга, которое возникает у людей после длительной умственной активности. Оно, как правило, характеризуется неспособностью удерживать внимание даже на самых простых задачах и фильтровать необходимую информацию. Эта «болезнь» является современной, поскольку связана с современным образом жизни человека.
Умственное переутомление и современный образ жизни человека
Раньше в мире в основном преобладал физический труд. Сейчас же наоборот появились профессии, основанные на знаниях человека и требующие умственных усилий. Следовательно, проблем тоже стало больше: работа допоздна, попытка сохранить баланс между профессиональной и личной жизнью, дедлайны и т.д. Мы слишком часто стали иметь дело со стрессовыми ситуациями, вот поэтому мы и испытываем ментальное истощение или усталость.
В 2007 году был проведен опрос, в ходе которого стало известно, что 65% сотрудников испытывают умственное переутомление на работе. Это, как правило, негативно сказывается на их производительности труда. Кстати, эта проблема влияет не только на продуктивность на работе. Она играет огромную роль в социальной и личной жизни человека. Более того, чувство умственного истощения может являться одним из симптомов таких серьезных заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера, склероз и др.
Стресс и умственное переутомление
А сейчас давайте сравним стресс и умственное переутомление. Во-первых, не нужно думать, что два этих термина обозначают одно и то же. Поддержание баланса между работой и личной жизнью – довольно сложная задача. В процессе поддержания такого баланса стресс просто неизбежен. Он, как правило, вызывается внешними источниками. Он может быть мелким (к примеру, во время пробки по дороге на работу) или же крупным (к примеру, если человек проходит через такие жизненные трудности как развод, уход за больными родителями и т.д.).
А с другой стороны, умственное переутомление – это тяжелая форма утомления вообще, а именно, результат постоянного стресса. Оно может быть острым или хроническим. Острая усталость кратковременна. Она, как правило, возникает после напряженного дня. Когда такое происходит, нужно срочно принимать какие-то меры, иначе все это обретет хроническую форму. А хроническое переутомление в свою очередь может привести к эмоциональному выгоранию – ощущению и физического, и психического истощения. Эта проблема распространена в основном среди таких профессий, как социальные работники, медицинские работники, военнослужащие и т.д. Однажды было проведено исследование, посвященное профессиональному выгоранию. Результаты показали, что среди 151 работников одной психиатрической клиники 51% сотрудников испытывали умственную усталость. А 38% из них утверждают, что вообще себя не узнают.
Все, что вам нужно знать об эмоциональном выгорании → Его прямое влияние на здоровье человека
Мозговой туман и умственное переутомление
«Мозговой туман» и умственная усталость — это совершенно разные вещи. Итак, если вы задавали себе подобные вопросы:
- А я точно выключил утюг?
- Я закрыл дверь?
- Где я припарковался?
…вы явно испытывали мозговой туман. Я думаю, у всех нас такое было.
Когда мы устаем, наш разум начинает потихонечку выключаться. Мы не можем ясно мыслить и, следовательно, помнить даже о самых мелких вещах. Такое состояние ученые называют мозговым туманом. Его симптомы – незначительные проблемы с концентрацией и мышлением. Также он может сопровождаться кратковременной потерей памяти. Мозговой туман может быть одним из симптомов хронической ментальной или физической усталости. Причины мозгового тумана могут быть совершенно разными. Это зависит от ситуации. Эту проблему можно устранить, зная четкую причину. Вот некоторые наиболее распространенные из них:
- Недосып;
- Неправильное питание;
- Постоянный стресс;
- Различные медицинские заболевания;
- Проведение слишком большого количества времени за компьютером.
Эта проблема не такая уж и безнадежная. Вот, что вы можете сделать, чтобы ее предотвратить:
- Соблюдать режим сна;
- Избегать стрессовых ситуаций;
- Принимать питательные вещества, к примеру витамины B, C, омега-3, жирные кислоты и рибоза (кстати, было бы хорошо, если бы все эти питательные вещества вы получали из пищи, а не из добавок).
Причины умственного переутомления
Я уже указала, что умственное переутомление обычно случается в результате длительной мозговой деятельности и большого стресса. Однако точные причины этого явления определить довольно сложно. У каждого человека это происходит по разным причинам. Но есть и популярные, типичные факторы. Вот некоторые из них.
Хронический стресс
Стресс – это обычное явление, с которым мы сталкиваемся практически каждый день. Кстати, возможно, вы не знали, но стресс в умеренной степени может быть и полезен для человека. К примеру, из-за него мы можем быть мотивированы на выполнение какой-либо задачи и достижение наших целей. А вот если стресс большой и к тому же очень длительный, то это может привести к умственному переутомлению. Хронический стресс ослабляет вас как физически, так и психически, что также может привести к серьёзным заболеваниям.
Напряженные виды деятельности
Люди, которые занимаются общественной или социальной работой – большие молодцы! Они занимаются очень благородной детальностью. Однако это очень тяжело. Общественные работники отдают всю свою энергию своим клиентам, а это в свою очередь приводит к психическому истощению и усталости. Стоит отметить, что во время пандемии коронавируса 60% из 1 209 медицинских работников чувствовали себя измотанными. А сотрудники полиции испытывают переутомление из-за недосыпа (так как им часто приходится меняться сменами). Умственная усталость в конечном итоге нарушает их способность к нормальному рассуждению и реакции на экстремальные ситуации.
Физическая усталость
К умственному переутомлению могут привести также большие физические нагрузки. Это очень распространено среди спортсменов. Они выкладываются на все 100 процентов. Они вырабатывают свою максимальную мощность, скорость и силу. И таким образом доводят себя до предела. Вот почему они подвержены хроническому стрессу и давлению для достижения своих целей.
Семейные проблемы
Нам всем просто необходимо заботиться о членах нашей семьи. Но зачастую это может сопровождаться стрессом, причем не маленьким. Люди, ухаживающие за неизлечимо больными или пожилыми членами семьи, сталкиваются со всякими неприятными ситуациями. Стресс когда-нибудь уйдет, а психическое истощение останется. Исследования, которые занимались изучением влияния ухода за больными родственниками на здоровье человека, показали, что у ухаживающих за больными в основном низкий социально-экономический статус. В этом же исследовании был сделан вывод о том, что супруги, которые имеют одинаковые вредные привычки (неправильное питание или сидячий образ жизни) больше всего склонны к развитию заболеваний. А в последствии у них появляется необходимость ухаживать друг за другом. Тут не за горами и депрессия, и умственное переутомление.
Неправильный образ жизни
Умственную усталость также могут испытывать люди с неправильным питанием, недосыпом и неактивным образом жизни. Позже я расскажу о важности физического здоровья и о том, как оно влияет на нашу психическую энергию.
Токсичные люди
Это люди, которые используют вашу энергию в своих же интересах. Они совершают так называемое психическое насилие и оставляют вас без сил. Такие люди, как правило, являются не такими, какими кажутся на первый взгляд. Они могут притворяться беленькими и пушистыми. Но за таким лицом скрывается неуверенный в себе и жаждущий внимания обидчик. Кроме того, они никогда не берут на себя ответственность за свои поступки и всегда играют роль жертвы. Вот почему токсичные люди могут стать одной из причин психического истощения. Этим человеком может быть кто угодно: ваш друг, партнер или даже член семьи. Имейте в виду, что такие люди действительно существуют, не нужно думать, что вы все себе накрутили. Если вы почувствовали что-то не ладное, вам нужно принять какие-то меры, чтобы отстранить этого человека от вас и общения с вами.
Психические расстройства
Умственное утомление также испытывают люди с различными проблемами с ментальным здоровьем, такими как депрессия, тревога и различные психозы.
Симптомы умственного переутомления
Это неприятное состояние может проявляться совершенно по-разному. Симптомы, так же как и причины, индивидуальны. Мы обсудили этот вопрос с разными специалистами и собрали для вас их ответы касательно самых распространенных симптомов психического истощения. Итак, мы поговорили с:
- Психологами Клэр Грейсон и Хюданур Аккузу;
- Инструктором по персональному росту Кейт Чепмен;
- Психотерапевтами Амандой Левисон и Парин Сехат.
Я постаралась разделить перечисленные ими симптомы на три категории: группы эмоциональных, физических и поведенческих симптомов.
Эмоциональные симптомы
Здесь речь идет непосредственно о нашем текущем эмоциональном состоянии. О том, как мы себя чувствуем и как реагируем на окружающую нас обстановку. Итак, давайте их рассмотрим:
- Чувство тревожности и паники;
- Депрессия;
- Отсутствие мотивации;
- Уязвимость;
- Неспособность реагировать на негативную или сложную ситуацию;
- Раздражительность;
- Гнев.
Физические симптомы
Физические симптомы, как правило, вызваны нашим психическим состоянием. Ментальные расстройства влияют на наш мозг, а мозг в свою очередь на все тело. В общем, физическое и эмоциональное здоровье буквально взаимосвязаны друг с другом. Вот самые популярные физические симптомы психического истощения:
- Чувство усталости и вялости;
- Непонятные боли в теле;
- Внезапное прибавление либо потеря в весе;
- Нарушение сна.
Поведенческие симптомы
Когда мы эмоционально истощены, наше повеление также подвержено изменениям. Итак, если вам знакомы признаки, которые я опишу ниже, значит вам стоит задуматься об умственном переутомлении.
- Потеря социального интереса;
- Потеря интереса к вещам, которые вам нравились раньше;
- Прокрастинация и срыв дедлайнов (как на учебе, так и на работе);
- Употребление таблеток и психоактивных веществ.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Данная статья несет лишь информационный характер. Поэтому, если вы обнаружите один из вышеперечисленных симптомов, необходимо проконсультироваться со специалистом в этой области.
Как побороть умственное переутомление?
Забота о психическом здоровье очень важно для каждого человека. Поэтому никогда не игнорируйте все сигналы, которые посылает вам ваше тело. Иногда мы даже не подозреваем о том, что губим свое здоровье, хоть и непреднамеренно. Все мы понимаем, что чем больше стресса мы испытываем, тем быстрее испортиться наше и физическое и ментальное здоровье. Итак, вот что вы можете сделать, чтобы преодолеть умственное переутомление.
Переосмыслите свои приоритеты
Помните, пожалуйста, что переутомление НЕ РАВНО упорной работе. Мы можем оставаться трудолюбивыми и при этом поддерживать правильный баланс, чтобы не допустить психического истощения. Согласно одному из исследований, 53% американцев утверждают, что к концу года они не используют свои отпуска по назначению. Они слишком много работают, а если отправляются в отпуск на отдых, чувствуют себя виноватыми. Это неправильно! Вы имеете полное право на отдых! Вам просто необходимо расслабиться и зарядиться энергией для возвращения к работе.
Если вы считаете себя трудоголиком, который не хочет отправляться в отпуск, то почитайте статью: Факты о трудоголизме
Управляйте своим временем
Если вы завалены работой, вам просто необходимо составить график и список дел. Так вы сможете избежать профессионального выгорания и оставаться продуктивным. Простой тайм-трекинг поможет вам определить объемы работы и сподвигнет вас больше никогда не пропускать заслуженный отпуск. Также нужно помнить о перерывах между заданиями. Попробуйте технику Помидора. Разбейте работу на небольшие временные промежутки и делайте между ними перерывы.
Заботьтесь о своем физическом и психическом здоровье
Забота о ментальном здоровье в первую очередь подразумевает отказ от вредных привычек. Вместо того чтобы набивать свой желудок обработанным сахаром или фастфудом, вы должны придерживаться здорового питания. Очень важно пить воду. Но не газированную! Также вам нужно делать как можно больше физических упражнений. Не игнорируйте сигналы, которые подает вам ваше тело. Обратитесь за советом к другу или еще лучше к компетентному специалисту. В этом нет ничего постыдного.
Обеспечьте здоровый баланс между работой и личной жизнью
Очень важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Смело отправляйтесь в заслуженный отпуск и четко определяйте круг своих профессиональных обязанностей. Так вы убережете себя от эмоционального выгорания. А еще я рекомендую вам покупать все, что вам нужно за раз (чтобы постоянно не бегать в магазин). Просто придерживайтесь своего распорядка и планируйте свою деятельность. Даже самые незначительные изменения в нашем образе жизни могут улучшить ситуацию.
Итак, обратите внимание на список вещей, которые следует предпринимать, а которых нужно избегать.
- Делать перерывы;
- Придерживаться распорядка;
- Делать 20-минутные прогулки на свежем воздухе;
- Питаться здоровой едой;
- Планировать свою работу;
- Не отказываться от заслуженного отпуска;
- Просить совета у друзей, семьи или же компетентного специалиста;
- Избавиться от всех факторов стресса.
- Работать без перерывов (это только снижает уровень вашей энергии и продуктивности);
- Поздно просыпаться и не завтракать;
- Вести сидячий образ жизни;
- Употреблять в пищу обработанный сахар и фастфуд;
- Прокрастинировать и каждые пять минут бежать в магазин;
- Пить кофе после 5 часов вечера;
- Отказываться от отпуска и чувствовать вину за отдых;
- Не высказываться, держать весь негатив внутри себя;
- Игнорировать все симптомы ментального переутомления.
Прислушивайтесь к советам специалистов
По мнению доктора философии и медицины из Медицинского центра Рочестерского университета Кароен М. Мустиан, лучшим лекарством от эмоционального истощения являются физические упражнения. Не просто любые виды физических движений. Нет. А именно аэробные (специальная ходьба, плавание, езда на велосипеде) и анаэробные (спринт, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки) и упражнения. Люди, которые страдают от психического утомления должны заниматься этими упражнениями не менее 10 минут, три-пять дней в неделю. Тогда результаты точно будут заметны.
Далее она говорит:
«Я абсолютно уверена в том, что физические упражнения — это самое важное, что мы можем предложить пациенту в плане поддерживающей терапии».
Важность физических упражнений также подчеркивает психолог Клэр Грейсон. Она говорит:
«Нужно обязательно соблюдать график. И в нем обязательно должны быть пункты «перерыв» и «прогулка на свежем воздухе». Некоторые из моих клиентов являлись фрилансерами, они постоянно испытывали приступы тревоги. Знаете, что им помогло? Они попробовали выйти из дома и поработать в кафе, библиотеках, у друзей, хотя бы раз в неделю».
Инструктор по персональному росту Кейт Чепмен поделилась интересной техникой преодоления умственного переутомления:
«Для преодоления умственного переутомления поможет замечательная техника, которая называется «игра в притворство». Обратите внимание на оба слова в названии.
Игра. Во-первых, вы должны понимать, что вы играете. Даже мысленная игра очень полезна. Закройте глаза. Представьте, как играют котята или щенки. Просто представьте, как это выглядит.
Притворство. Далее вы должны представить, что вы мысленно являетесь одним из тех щенков. Мысленно прыгайте, как котенок, набрасывайтесь на других котят и т.д.».
Да, на первый взгляд это может показаться немного глуповатым упражнением. Но ваш мозг таким образом здорово отдохнет. Притворяясь собакой или кошкой — или кем угодно еще — мы позволяем нашей голове заново включиться в работу, что помогает уму восстановить силы. Потратив всего несколько минут на эту чудную игру, можно быстро избавиться от всей этой эмоциональной и умственной нагрузки.
Подводя итоги
Таким образом, и физическое, и метальное здоровье крайне важны для человеческой жизни. Как ни странно, но умственное переутомление негативно влияет на ваше общее благополучие. Оно влияет как на вашу работу, так и на личную жизнь. Поэтому если вы подозреваете, что у вас есть какие-либо симптомы этого неприятного явления, советую вам действовать адекватно. Ни в коем случае не нужно их игнорировать.
Чтобы побороть эту проблему, необходимо улучшить свой образ жизни: отказаться от вредных привычек и держаться подальше от токсичных людей. Самое главное – определить этот источник стресса и тут же от него избавиться. Кроме того, если вы чувствуете, что вам нужна помощь со стороны, не стесняйтесь обратиться к тому, кому вы доверяете: к другу, какому-либо члену семьи или же специалисту.
Испытывали ли вы когда-нибудь эмоциональное истощение?
Учет времени ведет к повышению производительности