Процесс обучения помогает мозгу формировать новые нейронные связи. Чем дольше он происходит, тем прочнее эти связи. Таким образом, получение новой информации для мозга можно сравнить с, например, упражнениями в спортзале.
Также важную роль в поддержании продуктивности, помимо тренировки мозга, играет поддержание физической формы. Во многих исследованиях говорится, что работники находятся в лучшем настроении, более продуктивны и сосредоточены на работе в те дни, когда они занимаются спортом.
В этом блоге будут представлены идеи о том, как повысить производительность, активируя мозг и приводя тело в движение.
Содержание
Упражнения для повышения производительности мозга
Под воздействием полученного опыта человеческий мозг может меняться в любом возрасте. Эта способность называется нейропластичностью. Чтобы разум оставался свежим независимо от возраста, нужно регулярно его тренировать. Это поможет сфокусироваться на работе и сделать её более эффективной.
Прослушивание музыки
Согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации (National Center for Biotechnology Information – NCBI), музыка положительно влияет на когнитивные показатели. Кроме того, существует связь между темпом музыкального произведения и производительностью. Участники этого исследования лучше всего работали, когда слушали песни “I Wanna Dance with Somebody” Уитни Хьюстон и “I Will Survive” Дианы Росс.
Итак, какую музыку лучше выбрать для выполнения рабочих задач? Это зависит от их характера.
Включите песню Ван Моррисона «Brown Eyed Girl» или любые другие трехаккордовые композиции, когда нужно выполнить какие-нибудь задачи, с которыми приходится часто иметь дело. Но если дело доходит до чего-то, где требуется больше внимания, лучше остановиться на инструментальном плейлисте. Такая музыка не только не будет мешать, но ещё поможет избежать других отвлекающих факторов.
Медитация
Как медитация может повлиять на повышение эффективности? Постоянные занятия помогут выработать навыки самоуспокоения, управления эмоциями и перенаправления внимания.
Если нет владения техниками медитации, вот примеры основных упражнений, которые можно осуществить даже на работе:
- Считайте свои вдохи. Просто сядьте поудобнее и дышите. Продолжайте в течение пяти минут, считая каждый вдох.
- Направленная медитация. Найдите специальное видео, коих большое количество на разных ресурсах. Расслабьтесь и внимательно слушайте рассказчика под приятное визуальное сопровождение. Не забывайте о дыхании!
Дремота
Если медитация – не самый подходящий вариант, возможно, хорошим выбором станет непродолжительный сон. Перед посещением страны сновидений можно выпить ромашкового или лавандового чая, он успокаивает.
В статье Harvard Health Publishing говорится, что такой сон может повысить продуктивность как в рабочих, так и в домашних делах. Это обуславливается тем, что, помимо прочего, дневной сон улучшает навыки решения проблем. Роберт Стиголд, исследователь сна из Гарварда, обнаружил, что сон положительно влияет на способность отличать важную информацию от ненужной.
Важной деталью является то, что нельзя спать слишком долго, иначе может возникнуть так называемая инерция сна –чувство усталости после пробуждения. Идеальное время – от 20 до 30 минут. Также не забывайте об условиях: лучше всего дремать в тихой, темной и прохладной комнате.
Новое хобби
Исследование, опубликованное в журналах Sage Journals, показывает, что у пожилых людей, периодически изучающих что-то новое, память лучше. Итак, иногда, смена хобби – отличная тренировка мозга.
Если нравится изучать языки, то дерзайте. С другой стороны, если персональная страсть музыка, как насчёт того, чтобы начать осваивать новый инструмент? Выберите то, что нравится больше всего.
Кстати, совет для тех, кто предпочитает изучать языки. Например, человек хочет улучшить свои знания английского языка, и посещает занятия два раза в неделю. Для лучшего понимания прогресса можно записывать свои активности с помощью системы отслеживания производительности. При постоянном ведении записей станет легче узнавать, сколько времени понадобится, чтобы закончить домашнее задание или подготовиться к тесту.
Убедитесь, что постоянно выводите свой мозг из зоны комфорта. Каким бы ни было выбранное хобби, всегда стремитесь регулярно повышать свои навыки. Эта рутина поможет стимулировать мозг.
Даже если на хобби нет времени, можно поддержать активность мозга чтением.
Тренажёры для мозга — важный шаг к повышению эффективности
Одно из преимуществ разных игр такого жанра в том, что они запускают различные части мозга, которые отвечают за такие функции, как краткосрочная память, внимание и обработка информации. Для улучшения производительности нужно каждый раз бросать себе вызов и повышать уровень сложности.
Для тренировки мозга можно выбрать словесные игры, головоломки или лабиринты. Они задействуют разные отделы мозга. Считается, что у правшей левое полушарие контролирует речь и навыки рассуждения. То есть для улучшения функций правой части мозга правши будут использовать лабиринты и головоломки, улучшая навыки визуализации и ориентации.
Доктор Гэри Смолл, профессор психиатрии, изучающий старение и автор книги «Омоложение мозга за две недели». Ниже представлены примеры игр для левого и правого полушарий. Они поделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый.
Упражнения для начинающих
Левое полушарие: изменение слов
Этот тип игр называет метаграммы. Начинаем со слова «Рожь» и на каждой последующей строчке заменяем одну букву, чтобы получить новое слово. В конце концов, должно получиться «Мука».
Мы подготовили специальную таблицу, где вы сможете с удобством испытать свои способности.
Правое полушарие мозга: головоломка
Задача состоит в том, чтобы найти недостающую часть.
Упражнения среднего уровня
Левое полушарие: составление слов
Ниже приведены примеры слов, состоящих из букв, перепутанных местами. Их объединяет общая тема.
Потерянные гласные
Из общеизвестного выражения были убраны все гласные буквы. Оставшиеся согласные собраны в группы по 3-4. Задача состоит в том, чтобы подставить недостающие гласные и понять, какая фраза была зашифрована.
ДНГ
ЛВХ
РШДВ
ЛЧШ
Упражнения продвинутого уровня
Следующие игры задействуют оба полушария.
Слова из слова
Нужно устроить мозговой штурм и составить как можно больше слов из слова:
РАЗЛОЖЕНИЕ
Можете установить какой-нибудь лимит по времени и посмотреть, сколько получится набрать. Мой результат – 22 из 139 возможных.
Привередливый Дмитрий
Это игра, основанная на задачке, описанной доктором Смоллом. Дмитрий носит кроссовки, но ненавидит кеды, играет в теннис, но не любит бадминтон и пользуется только банным мылом, полностью игнорируя гель для душа. Вопрос: чем он увлекается, конным спортом или футболом?
Чтобы проверить свои ответы можно перейти сюда.
Помимо описанных игр, можно заниматься онлайн с друзьями. Существуют разные приложения, подходящие для этих целей, например, Словодел.
Активация всех пяти чувств
Всю жизнь зрение направляет нас, помогает заниматься различными видами деятельности и перемещаться, не сталкиваясь с другими предметами. Оно создаёт некую «пространственную карту» в нескольких частях мозга. И хотя с этой картой связаны и другие органы чувств, зрение всё-таки является основным.
Но что произойдет, если попытаться использовать только другие чувства для перемещения? Автор книги «Keep your brain alive» называет такую активность нейробикой. В статье, опубликованной на официальном сайте авторов, они кратко объясняют, как работают такие упражнения. Есть пример с девушкой Джейн, которая возвращаясь с работы, открывает дверь квартиры и заходит внутрь с закрытыми глазами. Для этого она использует осязание и обоняние. Например, она обходит острые края кофейного столика, потому что чувствует запах роз, которые стоят на нём.
Что демонстрирует история Джейн? Как разные чувства активируют мозг? Когда приходится делать вещи по-другому и полагаться на все чувства, кроме зрения, мозг вовлекает новые или редко используемые пути для решения проблем. Эти действия укрепляют синапсы между нервными клетками, производится больше нейротрофинов, которые стимулируют активность и развитие нейронов.
Чтобы испытать свой мозг, попробуйте использовать все возможные органы чувств. Многие исследования показывают, что это улучшает умственные способности. Примерами занятий, которые стимулируют все чувства, являются путешествия, выпечка печенья, походы и садоводство.
Физические упражнения, повышающие продуктивность
Физические упражнения имеют решающее значение для производительности, поскольку, помимо прочего, они положительно влияют на мозг. Нейробиолог Венди Судзуки, подчеркнула эти преимущества в своей речи для TedWomen в 2017. Она утверждает, что активность оказывает непосредственное воздействие на мозг. Доказано, что тренировки:
Повышают уровень нейромедиаторов, таких, как дофамин, серотонин и норадреналин. Это улучшает настроение.
Улучшают способность фокусировать внимание, этот эффект сохраняется в течение как минимум двух часов. То есть, иногда физические активности можно называть «упражнения для памяти».
Улучшает время реакции
Итак, как часто следует упражняться, чтобы сохранять разум свежим? Венди рекомендует работать три-четыре раза в неделю в течение минимум 30 минут. Но, конечно, всегда можно заниматься больше, если на это хватает сил и времени. Главное, не забудьте внести в свой план тренировок кардио.
Очень важно пить во время тренировок. Вода увеличивает количество серого вещества, что увеличивает производительность мозга примерно на 14%. Есть и другие продукты, которые чудесным образом влияют на мозг. Эти так называемые суперпродукты также повышают продуктивность.
Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, повышающих эффективность.
Бег
Эксперимент Университета Западного Мичигана доказывает, что получасовая пробежка увеличивает критическую частоту слияния мельканий. Это помогает лучше обрабатывать информацию. Кроме того, бег оказывает положительное влияние на формирование новых клеток в гиппокампе, части мозга, отвечающей за кратковременную память и перенос информации в долговременную память.
Если утром человек чувствует себя очень сонливо, ему стоит попробовать утренние пробежки. Он не должен длиться долго, можно справиться за 30 минут. Конечно, бегать можно днём или вечером.
Бег – не самое любимое занятие? Можно попробовать прыжки со скакалкой. Поверьте, это подарит заряд бодрости даже после 2-3 минут.
Фитнес-тренеры говорят, что бег и скакалка – отличный вариант кардио. Такие активности будут не только полезны для мозга, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, хорошо повлияют на психическое здоровье.
Танцы
Можно пытаться отрицать это, но танцы на самом деле творят чудеса для мозга. Согласно статье, опубликованной Стэнфордом, эта деятельность задействует области мозга, отвечающие за движение, рациональность, чувство ритма и эмоции. Это укрепляет нервные связи. Но это ещё не всё: занятие танцами поможет человеку почувствовать себя счастливее, и энергичнее, а также станет легче фокусироваться на рабочих задачах, что положительно отразится на продуктивности.
Есть даже исследования конкретного вида танцев. В университете штата Минот в Северной Дакоте обнаружили, что латинская зумба улучшает когнитивные навыки, такие как зрительное восприятие и принятие решений. Если будет принято решение попробовать танцы, дайте зумбе шанс показать себя.
Велоспорт
Это ещё один вид деятельности, который может повысить продуктивность. В соответствии с исследованием Иллинойского университета, некоторые аэробные упражнения, такие как велоспорт, могут увеличить гиппокамп. Результаты показали, что после шести месяцев ежедневного велоспорта, гиппокамп участников увеличился на 2%, а их способности запоминать информацию и решать проблемы, выросли до 20%.
Стоит отметить, что занятия на велосипеде могут быть эффективными не только на улице, но и в тренажёрном зале. В исследовании, опубликованном NCBI, анализируется группа здоровых молодых людей, которые в умеренном темпе занимались на стационарном велосипеде в течение 30 минут. Они прошли несколько тестов до и после эксперимента и результаты показали, что после тренировки участники продемонстрировали более высокие показатели в проверках памяти, планирования и логики. Кроме того, на само прохождение тестов у них ушло меньше времени.
Аэробика
Интересный факт: на производительность лучше влияют аэробные тренировки низкой и средней интенсивности. А вот упражнения с высокой степенью интенсивности, согласно исследованиям, приводят к наглядным симптомам усталости, что негативно сказывается на работоспособности.
Кроме того, когда дело доходит до пожилых людей, учёные подчеркивают, что аэробные тренировки могут значительно увеличить объём гиппокампа у пожилых женщин со слабым когнитивным ухудшением. Согласно выводам этого исследования, шесть месяцев аэробных упражнений оказались эффективным способом борьбы с когнитивным спадом у пожилых женщин.
Если нет сил/желания заниматься аэробикой на среднем уровне, можно отдать своё предпочтение спокойному кручению педалей в помещении или походам на беговой дорожке. В случае, если предпочтительнее занятия на улице, можно прогуляться в подходящем темпе.
В заключение
Чтобы поддерживать высокий уровень производительности, не забудьте регулярно «подзаряжать мозг». Такие виды деятельности, как прослушивание музыки, медитация или специальные игры очень важны для повышения работоспособности мозга. Кажется невероятным тот факт, что полезен даже непродолжительный дневной сон.
Помимо тренировки мозга, в свою повседневную жизнь необходимо включить физические упражнения. Не волнуйтесь, нет задачи в одночасье стать триатлонистом или посвятить всю свою жизнь погоне за наибольшей продуктивностью. Достаточно просто попробовать какой-нибудь вид спорта, найти тот, что будет подходить и наслаждаться результатами, которые, в некоторых случаях, можно будет наблюдать даже после тридцатиминутных занятий раз в неделю.
Ваша производительность увеличивается после тренировки мозга и тела? Что работает лучше всего? Можете ли вы порекомендовать какие-нибудь игры для мозга или физические упражнения, которые показали себя как наиболее продуктивные и полезные?
Учет времени ведет к повышению производительности