Есть мнение, что нужно потратить 10 000 часов, чтобы стать экспертом в чём-либо. Но как же мотивировать себя, чтобы продолжать улучшать свои навыки на протяжении такого длительного срока?
Для этого нужно быть последовательным, что не всегда является простой задачей. Для того чтобы путь совершенствования не казался таким непреодолимым, существуют разные методики, в частности, Don’t Break the Chain. В этой статье будет описан данный метод, как извлечь из него максимум пользы и сформировать положительные привычки.
Содержание
Что собой представляет данная техника?
Эту методику также приписывают Джерри Сайнфелду, утверждающему, что идея ему не принадлежит.
Предположительно, Брэд Айзек, в то время начинающий комик, оказался в том же самом комедийном клубе, что и Джерри Сайнфелд. Естественно, он попросил совета у Сайнфелда. В статье Lifehacker Айзек описал эту встречу так:
«Он сказал, что лучший способ стать успешным комедиантом – это писать хорошие шутки, а для этого нужно придумывать их каждый день. Он сказал мне взять большой настенный календарь с целым годом на одной странице и повесить его на видное место. Следующим шагом было приобрести большой красный маркер и каждый день работы помечать крестиком.
Через несколько дней, образуется цепь. Нужно сохранять прогресс и наращивать цепочку. Видеть такое наглядное отражение успешных дней будет приятно, особенно если эта своеобразная лента будет проходить через несколько недель. Теперь основной задачей будет не разрывать цепь».
Такая история. Не столь важно, насколько она правдива. Самое главное – описанная техника по продуктивности может помочь в достижении разнообразных целей.
Как понять, что описанная технология подходит? Скорее всего, её захочется попробовать тем, кто:
- хочет сформировать долгосрочные привычки,
- любит вычёркивать вещи из списка,
- нуждается в простом способе повысить эффективность,
- предпочитает видеть отображение прогресса.
Четыре простых шага техники Don’t Break the Chain
1. Поставить перед собой цель выработать хорошую привычку. Этим может быть всё что угодно: занятия спортом, отказ от сахара, медитация, изучения языка, игра на музыкальном инструменте, пение, рисование или что-то ещё, в чём хочется совершенствоваться.
2. Убедитесь, что поставленная задача сформулирована чётко и реалистично. Не выбирайте что-то слишком тяжёлое. Будущая привычка, чтобы стать таковой, должна быть устойчивой. Выберите что-то, что будет способствовать прогрессу, но не являться чем-то утомительным в загруженные дни, например, рисование одного эскиза или чтение 10 страниц книги. Если будет энергия, всегда можно сделать больше, но не заякоривайтесь на чём-то, за чем будет трудно угнаться во время отсутствия мотивации или вдохновения. Вы можете зафиксировать ее как задачу в Trackify и ежедневно вести учет времени по этой задаче.
З. Возьмите календарь и отметьте каждый день выполнения цели большим красным знаком «Х». Сосредоточьтесь на выполнении задачи один день за другим. Про сохранение концентрации при выполнении ежедневных задач подробно написано в «Как оставаться сфокусированным на работе в мире, полном отвлекающих факторов».
4. Не разрывайте цепь. Чем длиннее цепь, тем неприятнее будет её оборвать.
Почему техника работает с точки зрения психологии
Метод «Не разрывайте цепь» является успешным, потому что он заставляет сконцентрироваться на самом действии, а не на итогах как таковых, он помогает сформировать долгосрочную привычку. Научный журнал The Personality and Social Psychology Bulletin опубликовал исследование, в котором доказано, что большее влияние на достижение целей оказывает сосредоточенность на процессе, а не на результате.
В исследовании студенты, которые визуализировали себя готовящимися к тесту, показали лучшие результаты, чем студенты, которые представляли себя получающими хорошую оценку. Те, кто обращали внимание на само действие, были более успешны в обучении, что и приводило к желаемым итогам.
Петля привычки
При создании новой привычки, лучше понимать основу, которая за ней стоит. Чаще всего, мы хотим выработать что-то новое на замену старому, путём его разрушения. Когда вы создаете новую привычку, хорошо знать психологию привычек. Хорошая привычка, которую вы пытаетесь сформировать, обычно является заменой плохой привычки, которую вы должны нарушить. Как сказал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки»:
«Петля привычки – это некий паттерн, который и создаёт привычное поведение. Он состоит из трёх элементов: раздражитель, действие и награда. Работа с этими элементами приведёт к пониманию того, как избавиться от плохих привычек, а главное – заменить их полезными».
Раздражитель вызывает проявление рутинного Действия, а Награда – положительное подкрепление поведения.
Для того чтобы разорвать петлю плохой привычки (и создать новую, хорошую), нужно сделать следующее:
- Определить, какие сигналы вызывают проявление нежелательного поведения. Это может быть место, время суток, человек, эмоциональное состояние или непосредственно предшествующее событие. Каждый раз старайтесь уловить момент появления желания последовать уже сформировавшемуся шаблону.
- Выясните, какую награду даёт плохая привычка. Например, если человек бесконечно прокручивает ленту социальных сетей, это может быть развлечением, отвлечением внимания или способом почувствовать связь с кем-либо.
- Подумайте о том, какие хорошие привычки могут дать такую же награду. Если хочется почувствовать связь, приятно проведите время с друзьями. Почитайте любимую книгу или послушайте интересный подкаст, если потребность состоит в получении положительных эмоций, снятии стресса.
Сколько времени занимает формирование привычки?
Согласно популярному мнению, формирование привычки занимает 21 день. Миф проистекает из наблюдения пластического хирурга Максвелла Малца. Он заметил, что пациентам обычно требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу или телу. В 1960 году он опубликовал книгу «Психокибернетика», в которой говорилось:
«На основе этих явлений можно сделать вывод, что психике нужен минимум 21 день, чтобы поменять старую ментальную установку».
Книга имела большой успех в то время и слова автора были неправильно истолкованы как «Чтобы сформировать привычку требуется 21 день».
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Европейским журналом социальной психологии, для формирования привычки может потребоваться от 18 до 254 дней. В среднем действия становится автоматическими через 66 дней. Конкретное число дней, также, конечно, зависит и от самой привычки, так как, например, пить стакан лимонной воды по утрам проще, чем идти в тренажерный зал, следовательно, на выработку привыкания к первому действию понадобится меньше времени.
При прорабатывании методики «Не разрывайте цепь» (Don’t Break the Chain), можно поставить себе целью сохранять полосу на протяжении 66 дней, чтобы убедиться, что новая привычка стала частью образа жизни. Узнайте какие привычки и распорядок дня был у известных людей в нашей статье «Привычки и распорядок дня успешных людей» .
Что будет, если пропустить день?
Люди делятся на два лагеря: те, кто считает, что в таком случае нужно начать всё заново и те, кто не считает это сильным отклонением от курса. Я придерживаюсь второго типа мнения.
Принцип «всё или ничего» приносит больше вреда, чем пользы. Совершенство недостижимо, а невозможность сделать всё так, как задумано, часто вызывает чувство вины. Многочисленные исследования подтверждают негативные последствия перфекционизма, такие как повышенный стресс, снижение продуктивности и плохая самооценка.
Если пропуски не становятся частой практикой, нет ничего страшного в том, чтобы не выполнить норму один день. Однако если есть опасение, что пропущенный день может потянуть за собой череду других, лучше сразу начать сначала. Правила устанавливаются самостоятельно.
Важно отметить, что некоторые виды деятельности требуют выходных дней. Эти дни не должны рассматриваться как нарушение цепи, пока они заранее спланированы. Например, занятие спортом требует отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.
Другим оправданным отсутствием крестика будет болезнь. В таком случае, чтобы место в календаре не оставалось пустым, можно поставить букву Б. По аналогии, дни отпуска можно обвести в кружок.
Как вернуться в колею после пропуска “звеньев”?
Чтобы продолжить выработку привычки после более длительного пробела стоит сделать следующее:
- Запланируйте время для достижения цели. Установите напоминалки, если это необходимо.
- Договоритесь с кем-нибудь контролировать друг друга по части выполнения конкретных задач.
- Создайте план и придерживайтесь его.
- Поспособствуйте успеху. Если нужно воздержаться от сахара, не держите сладкие напитки и продукты в доме. Если необходимо тренироваться по утрам, разложите спортивную одежду и приготовьте всё, что нужно, прежде чем ложиться спать.
- Напоминайте себе, почему это важно.
- Проанализируйте, почему в какой-то момент сбились с пути. Как это можно предотвратить в будущем?
- Не будьте слишком строги к себе – каждый может оступиться.
Советы по более эффективному использованию техники Don’t Break the Chain
Сначала выберите только одну цель
При начале работы с методом Сайнфелда, лучше всего выбрать только одну цель, чтобы полностью на ней сосредоточиться. Максимум две или три, если есть свободное время. Помните, что каждая новая привычка требует времени, а количество часов в сутках ограничено. Постоянная смена деятельности от обычной рутины к новым заданиями может быть очень тяжёлой и вызывающей стресс.
Поставьте календарь там, где его будет видно
В зависимости от поставленной цели, идеальное место будет разным. Если хочется писать по 400 слов в день, положите его рядом с ноутбуком. Если вы собираетесь делать12000 шагов в день, его можно поместить у входной двери. На видимом месте он будет служить напоминанием о задаче, пустое место в календаре станет мотиватором. Про постановку задач читайте подробнее в «Как ставить задачи каждый день и достигать их».
Это напоминание о достижении поставленной задачи, а не о разрыве цепи. Через некоторое время мозг начнёт связывать местоположение с нужной активностью.
Заранее определите, что означает достижение ежедневной цели
Долгое время я этого не делала, большая ошибка. Я находила для себя лазейки и в любом случае убеждала себя, что заслужила пометить Х в календаре, хотя это было не так. Например, «Читать больше» не достаточно конкретно, а вот «Читать 10 страниц книги каждый день» звучит лучше.
Но даже в таком случае можно добавить детали. Считается ли выполнением поставленной задачи чтение статей вместо книг? Можно ли отметить крестиком день, если закончено только 8 страниц, или должно быть строго 10? Если слушать аудиокнигу, как перевести это в книжные листы? О таких мелких тонкостях лучше подумать заранее.
Установите крайние сроки серии задач
Ставить себе целью не разрывать цепь до конца своей жизни, мягко говоря, слегка самонадеянно. Установите окончательную длину полосы, например, 20-ти или 50-дневную. Это нужно чтобы облегчить путь, хотя бы мысленно. Когда цель будет достигнута, наградите себя (смотрите ниже) и установите новый дедлайн.
Мотивируйте себя
Поощрять себя можно двумя способами, можно использовать оба:
- Найдите своё «почему». Почему выбрана именно эта цель? Через какое-то время мотивация неизбежно ослабевает и в такие моменты нужно напоминать себе, что изначально побудило чем-то заниматься. В случае отсутствия вразумительного ответа на этот вопрос, повышается вероятность того, что привычка не приживётся. Ничто не может длиться долго без веской на то причины.
- Создайте систему призов. Я считаю, что обязательно нужно хвалить себя, особенно, если удалось достичь чего-то нужного. Купите себе что-нибудь приятное, если удалось не разорвать цепь в течение месяца. Желание получить подарок будет дополнительным стимулом не сдаваться.
Мотивация это важный фактор нашей жизни. Подробнее про разные аспекты мотивации написано в «Как найти мотивацию и надолго ее сохранить»
Выберите наиболее подходящий для себя инструмент
Все, что требуется для этой техники, это какой-нибудь календарь, сам его тип зависит от личных предпочтений:
- Настенный,
- Настольный,
- Маленький календарик,
- Google (или любой другой цифровой),
- Приложение для отслеживания привычек, такое как Streaks или Habit List,
- Специальное место в ежедневнике.
Заключение
Для того чтобы выполнять какую-нибудь нужную задачу каждый день, нужны самоотверженность, дисциплина и хорошая самоорганизация. Избавиться от вредных привычек трудно, особенно в начале. Хорошая новость заключается в том, что со временем становится легче, через некоторое время выполнение определённых действий перейдёт в ранг автоматических. А пока этого не произошло, стоит сосредоточиться на процессе и, конечно, не разрывать цепь.
Какую привычку вы хотите выработать? Вы уже пробовали технику «Не разрывайте цепь» (Don’t Break the Chain)?
Учет времени ведет к повышению производительности