Почему некоторые люди более продуктивны ночью (+ советы для сов)

Количество людей, работающих удалённо, увеличивается. Теперь, когда есть такая возможность, много людей замечают, что работают лучше в ночное время. Почему же так происходит? Это обусловлено несколькими факторами, в том числе: генетической предрасположенностью, образом жизни, типом личности и даже химическими процессами в мозге. В этой статье будут рассмотрены продуктивность сов и их биологические часы, а также расписаны советы о том, как сохранять энергичность и сосредоточенность, работая допоздна.

Подробнее о том, кто такие «ночные совы»

Людям с этим хронотипом свойственна продуктивность во второй половине дня. Некоторые могут сесть за выполнение задач даже тогда, когда другие уже ложатся спать. Многие работают до поздней ночи, отдельные индивидуумы до утра. Я никогда не могла их понять, так как уже в 11 вечера меня ужасно клонило в сон.

Когда я искала информацию по этому вопросу, наткнулась на статью Кэтрин Шульц. В ней она так описывает своё состояние:

«Это начинается, как я уже сказала, около 10 вечера, когда что-то как будто щёлкает в моей голове. Можно привести в сравнение тёмный дом, в котором вдруг разом включили всё освещение. Именно тогда меня очень начинает интересовать писательство и, как следствие, перестаёт волновать всё остальное».

Цитата Шульц заставила меня ещё больше погрузиться в тему, в этой статье я хочу развеять стереотипы о совах, в основном, моей целью является разубедить остальных в том, что такие люди «ленивые» и «не хотят вести нормальный образ жизни».

Продуктивны ли совы?

Есть мнение, что жаворонки более хороши в выполнении рабочих задач, это совсем не так. Современный социум просто строится вокруг раннего подъёма, поэтому такой тип людей считается нормой.

На самом деле, многочисленные исследования, направленные на изучение хронотипов, говорят о том, что продуктивность и тех и других находится на одном уровне, просто в разное время суток.

Так что, по сути, сравнивать два типа и говорить, что один лучше – это как спорить о любимом мороженом, каждому своё.

Почему некоторые люди более продуктивны ночью?

Это довольно актуальный вопрос, который привлекает внимание многих учёных. Рейчел Реттнер проанализировала несколько научных исследований и заметила некие общие детали. Можно сделать вывод о том, что время повышенной продуктивности зависит от:

• генетической предрасположенности;
• особенностей мозга;
• циркадных ритмов;
• образа жизни и привычек.

Давайте рассмотрим каждый фактор, чтобы иметь более чёткое представление о жизни «сов».

Генетическая предрасположенность к работе в ночное время

Довольно очевидно, что шанс быть совой выше у тех, чьи родители тоже чувствуют себя более активными в вечернее время.

Ученые Сатчидананда Панда и Лучано ДиТачио утверждают, что время самой активной работы органов определяется генетически, а это значит, что есть ген, функционирующий в качестве будильника и он, конечно же, как и другие гены, может передаться от родителей.

Функциональность мозга повышается в послеобеденное время

Отличия между двумя хронотипами обусловлены не только генетически. Согласно различным неврологическим исследованиям, даже мозг работает по-разному.

Физиологические процессы в мозги влияют на то, в какое время, днём или вечером человек чувствует наибольший прилив сил.

Роль циркадных ритмов в жизнедеятельности «сов»

Циркадные ритмы называются так, потому что это слово происходит от латинских слов circa, что значит «около» или «кругом» и dies — «день». Они иллюстрируют изменения в физиологических процессах, то, как работают биологические часы организма: сон и пробуждение, потребление пищи, наибольшая эффективность и т.д.

Обычно именно с помощью определения циркадных ритмов определяют, к какому именно хронотипу относится человек. Считается, что помимо уже упомянутых совы и жаворонка есть ещё промежуточный, который называют голубем. К нему относится большинство людей, это те, кто встаёт позже жаворонков (7-9 утра) и засыпают около 11 вечера.

Как образ жизни и обстоятельства формируют ночных сов

Некоторые люди становятся совами из-за некоторых изменений в их жизни. Например, многие родители просто вынуждены выполнять какие-то важные дела уже после того, как уснут дети, как раз после 8-9 вечера. Организму не остаётся другого выхода, кроме как подстроиться.

Моя мама, наоборот, стала спать очень чутко, у неё четверо детей, и она просто не может спать после 7 утра. Она рассказывает, что, возможно, так случилось из-за того, что на протяжении долгого времени вставала очень рано, чтобы подготовить нас всех к школе, а самой к работе (она работала учительницей). То есть, она просто привыкла быть ранней пташкой.

Некоторым же просто больше нравится ночное время. Всё очень тихо и спокойно, намного меньше отвлекающих факторов. Некоторые люди с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) сообщили, что ночью они получают меньше стимулов для мозга, из-за чего им легче сосредоточиться.

Можно попробовать со стороны взглянуть на свой собственный образ жизни, семью и условия жизни в целом, чтобы увидеть, какие из них заставляют засыпать и просыпаться в определённое время. Это может стать началом лучшего понимания себя, разработки подходящих рабочих привычек и раскрытия своего потенциала.

Быть совой – нормально?

Ответ – конечно, безусловно. Нельзя идти против своего естества, генетики и объективных биологических причин типа особенностей мозга.

Как и было сказано ранее, все эти факторы могут повлиять на то, к какому хронотипу будет принадлежать человек. Ночные совы считаются более адаптируемыми и творческими, но невозможно отрицать, что мир приспособлен под тех, кто встаёт рано, таких людей также зачастую больше любят начальники, некоторые очень негативно относятся к совам, полагая, что те просто слишком ленивые или безответственные.

Такое мнение, к сожалению, встречается нередко, совы стигматизированы, что несправедливо, так как многие правда очень стараются вписаться в общепринятый рабочий образ жизни.

Тиль Рёненберг, автор книги «Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You’re So Tired» писал:

«В какой-то момент они [ночные совы] начали понимать себя (и других) гораздо лучше, стали ценить своё личное время и внезапно избавились от бремени, высмеивая мирские предрассудки. Например, высмеивание человека, который не просыпается свежим в семь часов утра, или ярлык «скучный» на том, кто просто не находит весёлыми прогулки с друзьями по ночному городу».

Для сов очень важно устанавливать свои границы, будь то рабочая или личная жизнь. Настоящая победа – разрушение стигмы, в том числе о том, как работа поздней ночью влияет на тело и разум в долгосрочной перспективе.

Риски для здоровья

Плохая новость в том, что многие совы подвержены риску из-за неправильно подобранного режима дня. Многие работают вечером допоздна, поздно просыпаются и рано встают, это плохо сказывается на здоровье. Другие, наоборот, спят слишком много, это тоже не полезно.

Несмотря на описанное ранее, циркадные ритмы, работа и мозга и так далее, дела обстоят так, что тело не подготовлено к современной жизни, это что-то в генах, сохранившееся ещё со времён пещерных людей, когда они жили по Солнечному циклу. День и утро для охоты, работы и общения, а ночь – для сна. Жизнь и общество развивается быстро, но, к сожалению, не может также быстро повлиять на физиологию.

Адаптация к ночному образу жизни не наступила, а значит нужно что-то с этим делать. Многие исследования показали, что совы больше подвержены заболеваниям разного рода, среди них: апноэ во сне, депрессия и тревожность, диабет второго типа и гипертония.

Перечисленное и правда выглядит мрачно, но не стоит паниковать, так как эта информация может помочь людям лучше заботиться о своём здоровье. Осознание рисков – начало пути к избавлению от последствий. Следующая часть статьи как раз посвящена этому, в ней перечислены советы о том, как получить максимальную отдачу от работы в ночную смену, сохраняя при этом здоровье.

Советы по продуктивности для ночных сов

«Совы в лучшем случае экстравертные художники и интеллектуалы, в худшем – люди, которые проводят оккультные обряды и поклоняются злым силам» – Т. Рёненберг, Internal Time

Совы фрилансеры и владельцы бизнеса могут добиться успеха, у них не будет проблем из-за хронотипа. А вот сотрудники офисов и те, кто должен работать посменно – другое дело, они, скорее всего, столкнутся с трудностями.

Определите своё самое продуктивное время

Если продуктивность повышается ночью, обязательно нужно создать структуру, в противном случае, легко будет перетрудиться, разрушить график сна. Также стоит не забывать про выгорание, это очень серьёзная вещь.

Попробуйте определить интервал времени для рабочей нагрузки, сделав её более предсказуемой. Отслеживайте своё время и задачи, так как полученные данные можно будет потом проанализировать. Точность – наш лучший друг. Через какое-то время станет очевидно, в какое время вечера или ночи сосредоточиться легче всего. Период сниженной концентрации можно будет потратить на отдых, моральный и физический.

Придерживайтесь определённого графика сна

Когда я обсуждала тему статьи с друзьями, почти все сказали примерно одно и то же: «Сон есть сон! Какая разница, в какое именно время ложиться спать?»

Это может удивить тех, кто согласен с таким утверждением, но всё-таки разница есть. Во-первых, человеку нужен ночной сон, во-вторых, нужно, определённое количество часов сна подряд. Это упоминается в исследовании, проведённом Тимо Партоненом.

То есть, очень полезным для здоровья будет спланированное расписание отхода ко сну. Необязательно вносить колоссальные изменения. Неплохим решением, например, станет постоянное время отбоя, например, в час или два ночи. Обязательно именно постоянство такого графика, нужно будет идти спать, несмотря на уровень оставшейся энергии и количество недоделанной работы.

Автоматизируйте утренние задачи

Этот совет будет актуален для ночных сов, которым приходится работать с утра, имеющим точное время начала работы. Постарайтесь перенести на утро как можно больше задач, не требующих сильной умственной нагрузки, чтобы выполнять работу, но давать мозгу проснуться.

Такими заданиями может быть проверка и сортировка электронной почты, подготовка материалов для последующей, более глубокой работы и т.д. Проанализируйте, чем ещё можно заняться, чтобы постепенно ввести мозг в рабочий режим.

Попросите о более позднем начале рабочего дня

Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить босса пойти навстречу и разрешить начинать позже. Некоторые компании позволяют своим работникам приступать к работе раньше, почему же это не может работать в другую сторону? Нужно очень внимательно подойти к самой формулировке просьбы, чтобы начальник не посчитал это ленью. Можно сначала подойти в отдел кадров и спросить, есть ли возможность пойти на компромисс. Это не является новшеством, например, в США, где такие организации, как BSociety и её руководитель, Камилла Кринг, в частности, борются за права ночных сов в рабочей жизни компаний. Конечно, не стоит ожидать каких-то радикальных перемен в рабочем графике, так как многие бизнесы нуждаются в синхронной работе всех сотрудников, так что возможность подстроить расписание под свой пик активности в 10 часов вечера, будет крайне маловероятной.

Ещё одно решение, которое можно предложить начальнику – удалённая работа несколько дней в неделю, шансы будут выше, если удастся подключить к обсуждению нескольких коллег со схожими запросами.

Делайте заметки о своей ночной работе

Уже было упомянуто, что для более правильного распределения своих энергетических ресурсов в ночное время, нужно отслеживать рабочее время. Хорошим решением также станет ведение журнала, отражающего детали рабочего дня или ночи. Понадобится всего несколько минут, чтобы записать, например:

• Продукты, которые придают сил, или, наоборот, делают более энергичными;
• Звуки, которые положительно или негативно влияют на концентрацию;
• Освещение;
• Различные отвлекающие факторы.

Собирайте эту информацию в течение недели и проанализируйте её. Есть ли что-то, что могло бы помочь начать работу раньше? Какие привычки мешают качественному пробуждению? Что собой представляет режим сна?

Возможно, ответы на эти вопросы смогут привести к решению, как оставаться эффективным, даже если приходится работать днём.

Настройте освещение спальни

Большому количеству сов очень трудно даётся сам процесс просыпания, некоторые в целом имеют проблемы со сном, он тревожный и прерывистый, а после подъёма ещё долгое время сохраняется чувство заторможенности, очень сложно совершать даже простые действия.

Проводилось исследование, в котором «ночных сов» перевозили в дома в лесу, где не было шума города, освещения и электронных устройств. Был замечен сдвиг в циркадных ритмах, изменения достигали 69% у людей, у которых забрали домашние светильники, телефоны, компьютеры и телевизоры. Это заставило их внутренние часы «перезапуститься». Участники исследования отметили, что чувствовали себя более отдохнувшими и воодушевлёнными даже при условии, что приходилось вставать раньше обычного.

Можно попробовать очень интересный девайс – световой будильник. Он имитирует рассвет, так как такое пробуждение более естественно, чем неожиданный шум от обычного будильника. Он начинает работать за определённое время до того, как нужно встать, постепенно увеличивая яркость, чтобы процесс пробуждения происходил постепенно. Конечно, этот метод будет эффективен при использовании в абсолютно тёмной комнате.

Позаботьтесь о здоровье

Клинический психолог Доктор Михаэль Д. Бреус писал для HuffPost о недостатках обсуждаемого хронотипа. Конечно, есть определённые преимущества, например, считается, что совы более креативные, энергичные и могут дольше оставаться продуктивными, однако Бреус считает, что они также больше подвержены риску злоупотребления психоактивными веществами (алкоголь, никотин, наркотики), неправильного питания и меньшему количеству физических нагрузок. Всё это больно бьёт по здоровью, поэтому, совам, возможно, нужно следить за ним даже активнее, чем жаворонкам.

Сова или жаворонок, любому подойдёт следующий совет: ешьте пищу, укрепляющую мозг, занимайтесь спортом, или даже просто гуляйте каждый день. Пейте достаточно воды и избегайте алкоголя и газированных напитков, особенно в поздние ночные часы.

Избегайте переедания

В тему предыдущего совета, стоит обратить особое внимание на питание. Совам свойственно «подзаряжаться» различными закусками. Я тоже сталкивалась с такой проблемой и не понаслышке знаю о том, как можно проголодаться ближе к полуночи. В то время я допоздна сидела за учёбой и постоянно что-то перекусывала. Я тогда думала, что полноценный приём пищи в такое время точно отправит меня в сонный «нокаут» или, что я проснусь из-за этого с ощущением тошноты. Не знаю, было бы это так, но зато я точно знаю, что такие ночные перекусы наградили меня парой-тройкой лишних килограммов.

Если принято решение перекусывать ночью, убедитесь хотя бы, чтобы в этих продуктах не содержалось большого количества сахара и углеводов, иначе, при такой диете можно заработать диабет. К таким снекам относятся чипсы, шоколадные батончики, энергетики и т.д.

Рассмотрите другой распорядок дня

Это статья не написана с целью убедить кого-то стать жаворонком, однако всё же следует упомянуть о том, что изменения в циркадном ритме могут помочь. Доктор Элиза Фейзер-Чайлдс из Университета Монаш в Австралии со своими соавторами провела исследование и обнаружила, что ночные совы, немного подвинули своё время бодрствования, сообщили об улучшении психического и физического здоровья, а также сказали, что заметили повышение эффективности.

Многие её исследования охватывают изучение хронотипов, хотя глобально нацелены на борьбу с депрессией, тревогой и многими другими психическими проблемами, преследующими современного человека.

Думаю, что всё-таки лучшим завершением этой статьи станет фраза из статьи Кэтрин Шульц и звучит она так:

«В темноте я более свободна, меньше вещей отягощает меня, меняется восприятие вещей, это своего рода транс. Ни за что в мире я бы не изменила свой режим. Вы, ранние пташки, можете оставить своих червячков себе».

Кстати, в нашем блоге есть статья и о жаворонках тоже.

Заключение

В современном мире совы – это сила, с которой стоит считаться. Их привычки для некоторых могут быть непонятны, но это абсолютно им не мешает, а наоборот, иногда даёт преимущества, например, большая адаптируемость. Конечно, как и за всё в этом мире, чем-то приходится платить. Совы подвержены разным рискам из-за своего образа жизни. Для них особенно актуальны темы структурирования своего времени, дисциплина и здоровый сон.

Являетесь ли вы совой? Как это повлияло на карьеру? Есть ли у вас какие-нибудь советы на этот счёт?